Unngå sykdom!

temp

Publisert: 20.11.2018

Den største utfordringer for de som trener mye om vinteren er å holde seg frisk. Kan kosttilskudd være nyttig for å unngå store hull i treningsdagboken? Vår kostholdsekspert gir deg svaret!

Salg av kosttilskudd har blitt en milliardbutikk, og når vinteren nærmer seg skyter salget til værs. I 2012 ble det utført en markedsanalyse av firmaet GfK Norge, som anslo et salg av kosttilskudd i Norge var på omlag 2,3 milliarder kroner årlig (alle typer slankemidler var unntatt i registreringen). Enten det er produkter som gir lovnader om et sterkere immunforsvar, eller som skal redusere eller forkorte inntruffet sykdom, lever vi i håpet om at disse lovnadene kan gjøre underverker.

Trening og immunforsvar
Hva skjer med kroppen og immunforsvaret når man trener over lang tid eller med høy intensitet? Både underveis og i etterkant svekkes immunforsvaret av denne typen trening. Det finnes flere grunner til dette. Treningen i seg selv gir en økt belastning på kroppen, som resulterer i økt produksjon av stresshormoner slik som adrenalin, noradrenalin, kortisol, veksthormoner og flere cytokiner (1). Denne økningen i stresshormoner resulterer igjen i en endring av antall hvite blodceller. Samtidig som antallet reduseres vil også cellenes funksjon påvirkes, gjennom en svekket evne til å gjøre jobben sin, nemlig å drepe virus og bakterier.

Denne immunologiske reaksjonen på trening har ført til utarbeiding av teorien om et «åpent vindu» under og etter trening. Det vil si en periode etter trening hvor kroppen er ekstra sårbar for mottagelse av sykdom, på bakgrunn av det reduserte immunforsvaret. Hvor lenge dette vinduet er «åpent» henger naturligvis sammen med varigheten og intensiteten av treningen, men normalt sett vil de 2-3 første timene etter trening være særlig sårbare. I viktige trenings- og konkurranseperioder kan det derfor være ekstra viktig å ta hensyn til dette ved å være påpasselig med hygiene, samt å hvile godt umiddelbart etter trening. Ved å unngå store folkemengder i denne perioden vil også risikoen for sykdom reduseres dramatisk.

Antioksidanter mot sykdom?
Kroppens celler angripes kontinuerlig av frie radikaler som forårsaker skade på cellene. Dette kan på mange måter sammenlignes med den kjemiske reaksjonen som forekommer når en spiker ruster. Oksygen som fritt radikal angriper jernet, og setter i gang en oksidasjonsprosess som kommer til syne i form av rust. Etter mange år med rust, vil spikeren stadig bli svakere og mindre. Slik er det også med celler i kroppen vår, bare at prosessen foregår mye raskere.

Antioksidantenes oppgave er å beskytte cellene våre mot denne oksidative skaden og redusere det oksidative stresset som cellene påføres fra frie radikaler og andre reaktive oksygen- og nitrogen forbindelser. Trening øker kroppens produksjon av frie radikaler i kroppen, og på bakgrunn av dette hevdes det at et tilskudd for å redusere denne produksjonen vil være gunstig for å øke prestasjon. De mest vanlige antioksidantene er vitamin C og E, samtidig som det finnes en rekke karotenoider og plantefenoler. Store inntak av vitamin C i forbindelse med forkjølelse har blitt et velkjent grep mange benytter seg av.

Blant idrettsutøvere, og befolkningen for øvrig, er det som sagt svært vanlig å innta slike typer antioksidant tilskudd for å prøve å redusere risiko for sykdom, eller redusere omfanget av allerede utløst sykdom. Det store spørsmålet er om disse tilskuddene har en positiv effekt, eller om det populært sagt er «penger rett i dass»? (Ettersom nyrene vil skille ut overskuddet av mikronæringsstoffer i urinen).

Ifølge IOCs konsensus på idrettsernæring, som igjen Olympiatoppen baserer sine anbefalinger på, er det så langt ingen solid forskning som kan vise til signifikante positive effekter av høye antioksidanttilskudd (2). Faktisk er det nå flere studier som viser til at det kan ha helt motsatt effekt.

For noen år siden ble det gjennomført en studie på Norges Idrettshøyskole av blant annet Gøran Paulsen og Truls Raastad hvor man så på effekten av antioksidanter (C og E) på utholdenhetstrening (3). Denne studien viste at tilskudd av disse antioksidantene i forkant av trening reduserte cellenes tilpasning til trening, og dermed treningsutbyttet. Det kan derfor tyde på at den økte produksjonen av frie radikaler som oppstår under trening er en naturlig og nødvendig reaksjon i cellene for å stimulere til vekst i mitokondriene (cellenes kraft/energi senter).

Studien tok også for seg effekten av antioksidanter på styrketrening hos både unge og eldre, hvor resultatene også viste til en reduksjon av signalene som leder til muskelvekst. Selv om det skulle være slik at rene antioksidanttilskudd vil kunne ha en negativ effekt, er det slettes ikke sikkert at matvarer rike på antioksidanter fungerer på samme måte. Bakgrunnen for dette er at matvarer inneholder en stor miks av næringsstoffer og antioksidanter som sammen kan ha en annen virkning enn et isolert stoff. Fytokjemikalier fra planteriket gir maten farge og smak, men er også en sterk antioksidant som man ikke finner i kosttilskudd i pilleform. Samspillet denne antioksidanten har med andre antioksidanter og næringsstoffer skal man heller ikke undervurdere effekten av.

Solskinnsvitaminet
Det er svært få naturlige kilder til vitamin D i kosten, hvor fet fisk er den viktigste. Når solen treffer huden vår dannes også vitamin D, noe som faktisk gjør solen til vår viktigste vitamin D-kilde. Ettersom mangelfullt inntak og lave verdier har blitt kartlagt i befolkningen, samt få kilder i kosten, har nå flere matvarer blitt tilsatt vitamin D. Dette gjelder blant annet ekstra lett melk og noen typer margarin.

Ved å spise fet fisk et par ganger i uken, og samtidig innta tran regelmessig, vil dette i de fleste tilfeller dekke behovet for vitamin D. Riktignok er det gunstig, som i tilfellet med kroppen jern lager, å kontrollere dette regelmessig fra år til år. Dette gjelder spesielt på vinterstid, hvor nivåene faller mye raskere enn på sommerstid. Vinteren fører med seg færre timer med sollys, samt at vi oppholder oss flere timer innendørs enn vanlig. Dersom man i tillegg trener innendørs store deler av året, vil det være vanskelig å opprettholde optimale vitamin D-nivåer.

Vitaminets viktigste oppgave er at det spiller en nøkkelrolle i metabolismen og vedlikeholder skjelettet i samspill med kalsium og fosfor. Etter å ha oppdaget vitamin D reseptorer i flere andre organer ser man også for seg at siste kapittel ikke er skrevet om vitaminets betydning. Det gjøres blant annet også mye forskning rundt vitamin D sin rolle i immunforsvaret og påvirkning av muskelstyrke, uten at man med sikkerhet kan si noe helt konkret om dette enda. Likevel vil det være hensiktsmessig å innta et daglig tilskudd av tran/omega 3 for også å sikre et adekvat vitamin D inntak.

 

Anbefalinger
For å redusere risikoen for sykdom er det mange faktorer i kosten som ha vil langt større påvirkning på immunforsvaret vårt enn kosttilskudd. Følgende faktorer vil gjøre at man gjør kroppen bedre rustet til å stå imot et sykdomsutbrudd:

* Være i energi- og proteinbalanse
* Et tilstrekkelig inntak av mikronæringsstoffer i maten (særlig jern, sink, vitamin A, E, B6 og B12)
* Tilstrekkelig energi- og karbohydrat under høy-intens og langvarig trening
* Raskt restitusjonsmåltid etter trening (med nok karbohydrat og protein)
* Hvile etter trening
* Unngå store folkemengder etter trening
* Vær nøye på mat- og håndhygiene

I prinsippet vil man med et variert kosthold ikke ha bruk for kosttilskudd. Riktignok er det svært få som faktisk klarer å ha et optimalt kosthold til enhver tid, noe som kan gjøre det vanskelig dekke særlig noen spesielle næringsstoffer. Et daglig tilskudd av tran vil som tidligere nevnt dekke de næringsstoffene som er vanskeligst å tilfredsstille i kosten (Omega 3 og Vitamin D).

Dersom man er i en vektreduksjonsfase eller på en diett som utelukker næringsstoffer, vil dette føre til en begrensning i kosten, og et multivitamintilskudd kan i disse tilfellene anbefales. Ved et normalt kosthold i energibalanse vil et slikt tilskudd ikke være en nødvendighet, men det er heller ingen stor fare å bruke som en «sikkerhet» dersom man er i tvil om kostholdet er bra nok.

En annen situasjon som kan kreve et tilskudd er dersom en mangel påvises etter konsultasjon hos lege. Husk alltid å rådføre deg med lege eller ernæringsfysiolog før du begynner på et eventuelt tilskudd, slik at riktig dosering, varighet produkt og oppfølging planlegges.

Kostnadsbildet er naturligvis et annet viktig aspekt rundt bruken av kosttilskudd. Det er ofte dyrt og dersom det ikke nødvendigvis har en positiv effekt, eller i motsatt fall kan virke negativt, bør man vurdere hvorvidt det er verdt pengebruken. Mitt viktigste budskap er å bruke en stor spiseskje med fornuft, og ikke minst være kritisk til tilskudd med lovnader som høres for gode ut til å være sanne.


Av Morten Mørland/ Ernæringsfysiolog og trener/ www.finishline.no

Referanser:
1. Garthe I, Helle C. Idrettsernæring. 1 utg. Norge: Gyldendal Norsk Forlag; 2011.

2. Olympiatoppens fakta- ark om antioksidanter og idrett:
http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/faktaark/page453.html

3. Paulsen G, Cumming KT, Holden G, Hallen J, Rønnestad R, et al. Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: a double-blind, randomized, controlled trial. J Physiol. 2014; 592(8): 1887-1901.