Trening i kombinasjon med dietter

temp

Publisert: 28.05.2018

Økte treningsmengder kombinert med en streng diett- oppskriften på suksess?

Det nærmer seg sommer, og lange lyse kvelder gjør det enklere å ta på seg joggeskoene eller å finne frem sykkelen. For mange blir det en naturlig økning i treningsvolum og generell bevegelse på denne tiden av året. Samtidig er det også mange som ønsker å gjøre en innsats på kostholds fronten før sommerferien igangsettes. Hva skjer imidlertid i en slik periode, hvor man enten bevisst eller ubevisst øker treningsmengdene, samtidig som man gjennom en eller annen form for diett utsetter kroppen for et tidvis kronisk energiunderskudd?

”Give and take”
Det første man bør spørre seg selv om er hva man ønsker å oppnå. Hvor befinner du deg og hva ønsker du å oppnå? Dersom hovedmålet med treningen er å forbedre prestasjon innenfor en idrettsgren så bør man tilrettelegge kostholdet deretter. Dersom kropp, vektregulering og helse er det uttalte målet, kan kanskje kostholdet oppta en større del av fokuset, selv om dette vil påvirke det potensielle treningsutbyttet. Treningen blir da snarere et verktøy for å nå et uttalt mål, mens i motsatt tilfelle kan kostholdet være et viktig verktøy for å få maksimalt betalt for treningen man gjør for å prestere bedre.

Konsekvenser for treningen
Når man er i en periode med lavt energiinntak, vil dette påvirke en rekke prosesser i kroppen, både i hvile og i aktivitet. Systemet vil i en slik periode gå over i ”spar og bevar” modus, der kroppen vil nedregulere sin metabolisme for å spare energi. Når man er i hvile vil man ikke merke så mye til dette, annet enn at man kanskje kan føle seg litt mer slapp og sliten, både fysisk og mentalt. Dersom man trener derimot, vil man raskt legge merke til det lave energiinntaket, og kroppens respons på dette. Stort sett kan man fint klare å trene ved lav intensitet, som gåturer eller rolige sykkelturer, men med en gang man skrur opp intensiteten eller varigheten i treningen så vil utfordringene komme. Ved for lav energitilførsel vil kroppen benytte mesteparten av lagret karbohydrat som vi finner i blodomløpet, i leveren og aller mest i musklene våre, som tilførsel til nervesystemet og hjernen vår. Etter få dager vil disse lagrene være svært redusert, og man vil ikke klare å trene ved høy intensitet. Bakgrunnen for dette er at man ved høy intensitet, er avhengig av at kroppen klarer å produsere energi, selv om oksygentilførselen er lav. Produksjonen av energi fra våre ”utømmelige” fettlager krever tilgang til oksygen, mens karbohydrat forbrenningen ikke gjør det. På denne måten er karbohydrater helt essensielt for et best mulig treningsutbytte ved langvarig trening eller ved trening med høy intensitet. Dersom ikke karbohydrater er tilgjengelig, må man senke intensiteten til det nivået hvor kroppen får nok oksygen til at prosessen med å mobilisere energi fra fettsyrer går raskt nok.

Konsekvenser for kropp, sinn og muskler
Lavt energiinntak og mye trening vil være en svært utfordrende situasjon for kroppen å takle, og flere negative konsekvenser vil inntreffe, særlig om kombinasjonen vedvarer over tid. De helsemessige konsekvensene av et energiunderskudd er flere, blant annet hormonelle endringer, nedsatt forbrenning, økt stress i cellene og svekket immunforsvar, redusert skjelettstyrke, økt sykdomsrisiko og økt risiko for bekymringstanker/angst. Som nevnt over vil kroppens energitilgang også i stor grad påvirke prestasjon, men det vil også ha stor innvirkning på kroppens evne til å bygge og bevare muskelmasse. Når kroppen ikke har nok tilgjengelig energi eller karbohydrater, vil kroppen begynne å ”lage” karbohydrater selv, ettersom hjerne- og nervesystemet vårt MÅ ha det for å fungere. Dette får vi gjennom en økt produksjon av ketoner (kroppens egenproduserte glukose). Disse ketonene dukker naturligvis ikke opp fra intet, men faktisk fra aminosyrer (proteinets byggeklosser) i musklene våre. Dette fører da til en nedbrytning av muskelvev og potensielt også muskelstyrke. Det kan på mange måter sammenlignes med at man river byggverket til et hus, for så å putte pinnene/plankene på et bål.

”Fast is slow, slow is fast!”
For å oppsummere; et lavt energiinntak kombinert med store treningsmengder fører med seg flere risikoer. Både forskning og erfaring tyder på at det kan være hensiktsmessig, dersom målet er en vektreduksjon, å ikke sette full fyr på alle sylindere samtidig, men ta det mer gradvis. Dersom man har et stort energiunderskudd i kosten, bør kanskje hovedvekten av treningen være ved lav intensitet og/eller styrketrening (for å redusere tap av muskelmasse). På den andre siden kan man ha en høyere intensitet i treningen eller større treningsmengder, dersom energiunderskuddet ikke er for stort og sammensetningen av næringsstoffer er god nok.

Av Morten Mørland/ Ernæringsfysiolog og trener/ www.finishline.no

Illustrasjoner: 
Pixabay.com/Colorbox