Tips for å holde på motivasjonen

temp

Publisert: 26.02.2018

Vi er straks 2 måneder inne i det nye året. Det betyr at virkningen av nyttårsforsettene begynner å avta, og det kan være en utfordringen å holde de nye og bedre vanene gående. Madeleine Wessman har på “iform.no” listet opp 25 tips. Vi har plukket ut 14 av dem.
Les og forhåpentligvis bli inspirert til gode hverdagsrutiner med trim og trening.

1. Det første du må gjøre, er å spørre deg selv:
Hvorfor trener jeg? Prøver du å komme i form til et kommende arrangement? Vil du ned i vekt, sove bedre, øke din energi, få styrke, øke muskeltonus (*) og fleksibilitet, eller bare få en økt følelse av velvære? Hvis grunnen til din trening har noe å gjøre med en annen (f.eks. sier kjæresten din at du trenger å gå ned i vekt eller komme i form), trenger du en ny grunn – og muligens, en ny kjæreste.
(*) Den normale spenningen i en hvilende muskel

2. Sett mål - både et kortsiktig (i løpet av 3-6 uker) -
og et langsiktig, til å oppnå i løpet av ett år. Sørg for at målene er oppnåelige slik at de ikke er demotiverende. Samtidig må de være høye nok til at du har en grunn til å knytte på deg treningsskoene.

Det er også viktig at målene er konkrete og direkte relatert til din spesifikke motivasjon for å trene. For eksempel er min viktigste motivasjon for å trene konsekvent å opprettholde mitt lysere humør og den roen, samt energiske følelsen som jeg kun får fra trening.
Derfor er målet mitt å trene minst fem dager per uke.
Min andre motivasjon er å få styrke og kardiovaskulær utholdenhet (*) – som har å gjøre med hvor lenge og hvor fort jeg løper.
(*) Kardiovaskulær eller aerobic trening, er øvelser designet muskulær utholdenhet ved å forbedre ytelsen til hjertet og få lungene til å distribuere oksygen til musklene.

3. Før treningsdagbok eller logg
Skriv ned hvordan treningen får deg til å føle deg. Hvilke fordeler har ditt humør, ditt energinivå, søvnkvalitet, vekt, og så videre av treningen? Er det enkelte øvelser som har merkbart større effekter enn andre? Kartlegg din fremgang i forhold til dine spesifikke mål.

4. Pass på at du trener hardt nok til å frigjøre endorfiner (*)
Selvfølgelig kan det være lurt å snakke med en lege før du begynner på et treningsregime, og du vil forsikre deg om at du trener på et optimalt nivå for deg, din kroppstype, og din kondisjon. Jeg synes det er mye bedre å fortsette med et treningsprogram hvis hver trening frigjør de endorfinene, og umiddelbart forbedrer måten jeg føler det…
(*) Hormonet endorfin er nesten alltid til stede når vi er i godt humør. Noen kaller endorfiner kroppens eget morfin.


Tren hardt nok til at endorfin-hormoner, ”kroppens morfin”, frigjøres.
(Foto: COLOURBOX)

5. Pass på at du har riktig teknikk
Prøv å unngå skader, sjekk fremfor alt med en lege eller trener dersom du opplever noen form for smerter, eller hvis du er usikker på om du utfører en spesiell øvelse riktig.

6. Treningspartner
Hvis du liker å trene sammen med noen, ring en venn for å få hjelp til å passe på deg litt i de daglige treningsøktene.

7. Finn på noe
Hvis du foretrekker å trene alene, gi deg selv noe morsomt å gjøre mens du trener. Finn cool musikk som får pulsen opp, eller lytt til bøker på tape. En spennende lydbok kan være alt du trenger for å komme deg i joggeskoene.

8. Ingen unnskyldninger, bare løsninger!
Identifiser unnskyldninger du liker å bruke og ha klar en ferdig respons! Hvis tid er et problem, sørg for at treningsklærne er klare til bruk. Hvis du har små barn, anskaff en god joggebarnevogn eller skaff en barnevakt. Bytt med andre i nabolaget ditt; du kan passe deres barn mens de trener og vice versa.

9. Innse at din vilje til å trene kommer til å svinge - tren uansett
Noen ganger hjelper det hvis jeg lover meg selv at jeg kan stoppe min trening etter 10 minutter hvis jeg vil. På dette punktet er jeg vanligvis så godt i gang og føler meg så mye bedre, at jeg trener videre – og føler meg topp motivert igjen etterpå!

10. Endre program/rutiner etter hvert som du når dine mål
Sprite opp treningen litt og unngå treningsplatå ved å øke intensiteten eller
varigheten på treningen din, eller ved å prøve en ny type trening eller sport.

11. Prøv å ikke ta mer enn én dag av gangen
Jeg har funnet dette veldig viktig for å unngå å miste verdifull momentum. Hvis jeg tar to dager fri, blir det svært enkelt å ta enda en dag, og deretter enda én. Gjør treningen din til en del av din hverdagsrutine; vev den gjerne inn i helgens rutiner også.

12. Velg en øvelse som du sannsynligvis vil gjøre hver dag
Noen eksperter sier at turgåing er den beste øvelsen, rett og slett fordi det er noe som er lett å gjøre på en kontinuerlig basis. Det er ikke behov for spesielt utstyr, og du kan gjøre det hvor som helst.


Turgåing er en fin og smart fysisk aktivitet, fordi det er lett å gjøre til en god vane. (Foto: Pixabay)

13. Gi deg selv enkle belønninger
Det er som regel best hvis disse belønningene ikke er spiselige, siden en matbelønning kan være en smule demoraliserende etter at du nettopp har jobbet med å brenne så mange kalorier på en treningsøkt.
For langsiktige mål, unn deg et par nye joggesko eller annet treningsutstyr. For kortsiktige mål, vurder et nytt fitnessblad, treningsvideo, eller bare friske blomster til spisebordet.

14. Fordi du fortjener det!
Tenk på trening som noe du gjør for deg selv, en gave du gir deg selv, en måte å holde deg selv balansert og fokusert og tid når du kan være alene med tankene dine.
Men husk, ting tar tid, og din største utfordring er deg selv og dine egne tanker! Noen ganger må du bare si til deg selv: «Ikke tenk, bare gjør det!»

Kilde:
Madeleine Wessman
www.iform.no

Foto: Colorbox/Pixabay