Løp våren i møte – med måte…

Knytt løpeskoene på, men dra ikke for hastig i gang. Du kan komme til å angre på overiveren.

Frank Brissach (bildet) er selv tidligere friidrettsutøver (lengde- og trestegshopper) og har mange års erfaring som trener både for topputøvere og mosjonister. Han har sett mange nok eksempler på at det kan gå galt.

Tre feil vi gjerne gjør
Overbelastningsskader er en fellesnevner, og den viktigste årsaken kan sammenfattes i feil trening: løper for langt, for ofte og for fort.

- Man gjør lurt i å være ærlig med seg selv om hvordan den fysiske statusen er før man legger i vei. Finn deg gjerne en treningspartner, og gjerne en som er på noenlunde samme nivå. Facebook er jo en ypperlig kommunikasjonskanal for å komme i kontakt med likesinnede, sier Brissach.

Koordinasjon- og bevegelighetstrening som et ledd i oppvarming før løpeturen er en meget fornuftig del av treningsøkta.

Realistiske delmål og variert trening
- Og så gjelder det å sette seg delmål, små og realistisk gjennomførbare. Starter du løpingen rundt 1. mai for eksempel, kan det jo være et mål å kunne løpe sammenhengende en halvtime når kalenderen viser 1. juni.

- Det er også veldig viktig å trene variert, ikke bare løpe, men legg vekt også på god oppvarming, legg inn øvelser for å bedre bevegelighet og øve opp koordinasjonen, noe som styrker muskulaturen og som igjen virker skadeforebyggende.

Det er vår, og det er barmark, og det er bare å smelle løs - tenker mange. Men ikke bli for ivrig i starten. Det kan straffe seg i form av belastningsskader fortere enn du tror.

Løpesko som skigarder…
- En skigard varer ikke evig, heter det i sangen. Det samme kan vel sies om løpeskoene…

- Valg av riktige sko er også en avgjørende faktor for å få best mulig ut av løpingen og ikke minst unngå skader. Jeg vil anbefale at du går til folk som kan sko og som kan hjelpe deg å velge de riktige skoene dine føtter har behov for. Godt skotøy kan ikke overvurderes, understreker Frank Brissach.

- Du nevnte variasjon som et stikkord for hele økta, og variasjon er vel viktig også i selve løpingen?

Litt forsiktig ganske lenge
- Absolutt. Jeg pleier å si at det i begynnelsen er bedre å trene litt forsiktig litt for lenge enn det motsatte. Når du er kommet bra i gang, kan du eventuelt legge på pent og pyntelig med noen intervalløkter.

- Feil løpsteknikk kan også gjøre at du pådrar deg skader?

Sittende løpestil – unngå det
- Slik er det, ja. God balanse er viktig. Skal du løpe langt, gjelder det å unngå landing på fremre del av foten. Lett og fin frekvens er gunstig. Avspent skulderparti likeså, og så må du prøve å unngå at løpestilen blir ”sittende”, som vi sier – fordi det er både kraftødende og lite effektivt.

Variasjon er et nøkkelord i det meste av Frank Brissach sine treningsanbefalinger. Det gjelder også underlaget du løper på. Unngå skrått og ujevnt underlag. Ikke løp på asfalt hele tiden, men oppsøk mykt underlag – stier og skogsveier.

Au, da - ble det for mye, for fort og for langt for knærne? "Løperkne" under oppseiling...?

De hyppigste skadene
- Så, Frank Brissach, hvilke er de hyppigste løperskadene som også vi mosjonister kan pådra oss om vi blir for ivrige med treningen?

- De tre hyppigste er beinhinnebetennelse, såkalt løperkne og akillessmerter.
Alle tre kan samles i fellesbetegnelsen ”overbelastning” og skyldes altså for mye og for hard trening for raskt etter at man har kommet i gang med treningen – i tillegg til for dårlig skotøy.

Ha det morsomt på trening
- Men vi kan vel ikke avslutte denne saken med skadeprat og negativitet om noe så positivt som å trene…

- Helt enig. Det er riktignok en viss risiko for å pådra seg skader ved løping. Men som jeg har nevnt, kan vi selv gjøre mye for å redusere skaderisikoen. Og så handler det jo om å ha det morsomt med treningen, da blir dørstokkmila selvsagt også kortere, det blir rett og slett lettere å ta seg en joggetur, sier Frank Brissach.

Skadeforebygging i kortversjon
Her er seks råd hentet fra fysionett.no for hvordan du kan forebygge løpeskader:

1) Sørg for å ha gode løpesko med tilstrekkelig demping og støtte til fotbuen.
2) Husk å varme godt opp før hver treningsøkt.
3) Variasjon i treningen er viktig for å forebygge skader.
4) Tren styrke og stabilitet for ankler og knær utenom løpetrening.
5) Unngå hardt og flatt underlag over lengre tid.
6) Gi kroppen din tilstrekkelig hvile og restitusjon mellom hver treningsøkt.

Tekst: Tore Sæther / AVANTAS AKTIV
Foto: Colourbox, Pixabay og Tore Sæther

Kilder:
nhi.no
bt.no
fysionett.no