Ikke gå i fella

temp

Publisert: 29.01.2018

Det finnes mange veier til Rom for å få til en vektnedgang. Riktignok går mange i en del klassiske ”feller” på veien. Les hva ernæringsfysiolog Morten Mørland anbefaler.

Når kalenderen bikker januar måned, er det som regel «gjengs» å benytte muligheten til å starte med blanke ark, spesielt når det kommer til kosthold, helse og vekt. Som mange har erfart florerer det av tips og meninger om hvordan man på best og enkleste måte skal kunne gå ned i vekt. Riktignok snakkes det ikke like mye om alle de klassiske feilene, eller ”fellene” svært mange går i, gang på gang. I denne artikkelen ser vi på noen av de mest vanlige utfordringer man møter på dersom man ønsker å sette i gang en vektreduksjon.

- Målet er uoppnåelig- Svært mange setter seg for store vekttap mål, og over for kort tid. Dette kan oppleves både umotiverende og vanskelig å oppnå. Desto lengre tid det tar å komme seg dit, jo fjernere vil målet være og jo større sjans er det også for at man til slutt gir opp.

- Ingen ”slutt” /mål- På et eller annet tidspunkt må man si seg fornøyd. Noe av det skumleste med en vektnedgang er at man stadig jager en eller to kilo mer. Dette kan bli skadelig både fysisk og psykisk. Dersom du er i tvil om hva som er et fornuftig mål, kan det være lurt å snakke med en fagperson som kan gi deg en objektiv vurdering.

- For restriktiv- Dersom man utelater for mange matvarer eller inntar for lite energi over tid, vil dette få en rekke negative konsekvenser på helse, samtidig som det er svært vanskelig å opprettholde en slik diett/livsstil over tid.

- Matvarer man ikke liker- Om man starter på en diett som inneholder matvarer som er lite fristende, eller som spriker veldig mye fra det man normalt inntar, er dette å regne som lite bærekraftig. Et kosthold som man trives med er viktig for å ha ”hodet” og motivasjonen med seg fra start til slutt, slik at man har bedre forutsetninger for å nå de målene man setter seg.

- Livsstil man ikke liker- Som i eksempelet over, gjelder det samme for en livsstil som ikke lar seg kombinere med den livssituasjonen man har. Er man for eksempel del av en familie, kan man ikke bare legge opp kostholdet/dietten for seg selv, men man skal også ta hensyn til de andre i familien og ikke minst barna. Samtidig skal man være svært bevisst på de negative ringvirkningene endring av livsstil eller matvaner hos de voksne kan ha på barna. På bakgrunn av dette er det også viktig at man må finne en ”vei” som er relativt ”normal” og som kan passe alle.

- For lite mat gjennom dagen- En klassisk feil mange gjør er å spise lite mat gjennom dagen, for så å overspise på kvelden når man sitter i sofaen foran TV ‘n. Husk at det er det totale energiinntaket som er den bestemmende faktoren for om vektpilen går opp eller ned, og ikke døgnvariasjonen. Det betyr at det vil være mer hensiktsmessig å spise energi når man trenger den (jobb, skole etc.) slik at man også klarer å prestere her.

- Feilsteg/smeller- Som med alt annet, er det ikke slik at vi klarer å gjøre ting perfekt til enhver tid, ei heller med kostholdet vårt. Det er helt ok å feile i blant. Når det kommer til vektreduksjon handler det om å ikke legge for mye i disse feilstegene, men nullstille så raskt som mulig og lære av dem. Hvorfor skjedde det? Hadde jeg spist altfor lite? Var porsjonene for små i løpet av dagen? Hvorfor ble fristelsen for stor? Det er mange spørsmål man kan stille seg selv, som forhåpentligvis gjør at man kommer styrket ut av ”smellen”, fremfor å grave seg ned og gi opp.

- For mange forandringer på en gang- For å endre vaner trenger vi tid, både fysisk og psykisk for å tilpasse oss. Ofte klarer vi bare å fokusere på en til to ting om gangen. Lag derfor en plan på hvilke fokusområder du skal ha i hvilken periode, fremfor å sette alle mål på en gang og gjøre altfor mange forandringer. Da vil man slite med gjennomføringsevnen og man blir ufokusert på oppgavene.

- Forventninger om konstant fremgang- Selv om man gjør ting etter boken, så vil ikke vektnedgangen fortsette og fortsette. Man VIL oppleve stagnasjon, og kanskje til og med tilbakegang på et eller annet tidspunkt. Dette er ofte hardt å takle psykisk, men har helt naturlige fysiologiske forklaringer ettersom kroppens energiomsetning (motor) vil bli mer effektiv og spare energi.

- Kostholdet når vekten begynner å gå ned- Når kroppen ”skrur ned termostaten” og alt man gjør koster mindre energi, må man ha en plan for hvordan kostholdet etter hvert skal imøtekomme dette. Det betyr altså at det man gjorde for tre måneder siden ikke nødvendigvis vil være tilstrekkelig i dag, og man må sette inn ytterligere kostholdstiltak dersom vektmålet enda ikke er oppnådd.

- Økt treningsmengde – Dersom man øker treningsmengden drastisk fra det man er vant til, vil man mest sannsynlig ikke klare å demme opp for de økte kravene som kreves i forhold til å hente seg inn. Dette øker risikoen drastisk både for sykdom og skade, som igjen er perioder hvor det er ekstra vanskelig å opprettholde kostholds-fokus. Samtidig vil for eksempel en skade leges saktere dersom man er i et energiunderskudd, noe som betyr at man kommer i en liten ”skvis” i forhold til hva som skal være fokus i denne perioden.

- Overestimering av treningskostnad- Hvor mye man faktisk forbrenner på en times trening varierer naturligvis avhengig av treningsform, vekt og intensitet. Likevel forbrenner man overraskende lite sammenlignet med hva det ”koster” av oppofring, ofte et sted mellom 300-1000 kcal. En feil mange gjør er at de tror de trenger så mye mer energi når de har trent enn det de faktisk gjør. I tillegg øker ofte appetitten etter trening, som gjør det vanskelig å regulere det totale inntaket. Svært mange ender faktisk opp med å innta like mye energi i et restitusjonsmåltid rett etter trening som det de faktisk har forbrent i løpet av økten.

- Over-konsumering i helgene- De fleste er ganske flinke til å følge planer og oppgaver i hverdagen, når rutiner som jobb etc. legger føringer for dagen. Når helgen kommer derimot, og vanene forsvinner, gjør også ofte kontrollen over inntaket det samme. Inntaket av både mat og alkohol oppjusteres kraftig. Ettersom helg for mange også er fredag, lørdag og søndag, blir det nærmest umulig å oppnå et energiunderskudd selv om man er flink mandag til torsdag.


Tekst av Morten Mørland/ Ernæringsfysiolog og trener/ www.finishline.no