Din beste treningsform? Den du trives best med....

temp

Publisert: 04.06.2018

Den beste treningsformen er den du trives best med. Dersom man skal trene bare for å trene, uten at man egentlig trives med det man holder på med, bør man prøve en annen aktivitetsform.

Hvor mye trening trenger jeg?
Hvor mye trening og mosjon som er riktig for hver enkelt, er forskjellig fra person til person. En fin målsetting kan på sikt være å komme opp i tre – fem treningsøkter i uken. Varigheten på hver økt bør ligge på mellom 30 og 60 minutter. Men husk at enhver trening er bedre enn ingen trening.


Hvordan komme i gang?
Snakk med legen din. Særlig gjelder det om du ikke har trent noe særlig på forhånd, eller har en form for kronisk sykdom. Begynn forsiktig og øk gradvis. I starten kan du begynne å snike aktiviteten inn i det du ellers driver med, for eksempel:

  • Ta trappene isteden for heisen.
  • Ta en spasertur i lunsjen, isteden for å sitte i ro.
  • Gå eller ta sykkelen til jobb, isteden for å kjøre bil.
  • Gjør husarbeidet i et raskere tempo enn du ellers pleier.
  • Vær aktiv med hagearbeidet.

 


Ta trappene isteden for heisen, det er godt hverdagsråd. 

Hvordan holder jeg ut?
Her er noen tips for hvordan du lettere kan komme i gang og holde ut treningen:

  • Velg noe som du liker. Pass på at den aktiviteten du velger passer deg og at det er noe du trives med.
  • Finn noen å trene sammen med. På denne måten kan treningen bli artigere.
  • Varier treningen. Dersom du varierer ofte, kan du unngå å gå lei. Prøv alt fra løping, sykling, orientering og lignende.
  • Velg et passende tidspunkt. Ikke tren for tett opp til måltider, eller når det er for varmt eller kaldt ute. Vent til senere på dagen dersom du føler deg for stiv om morgenen.
  • Hold på motivasjonen selv om det kan ta uker eller måneder før resultatene melder seg.
  • Trening skal ikke være smertefull før man får resultat fra den. Det er vanlig at man er støl og sår, men det skal ikke være smertefullt. Dersom du synes at det er smertefullt, skal du stoppe og ta en pause. Hvis det ikke går over, må du ta kontakt med legen.
  • Gjør treningen artig. Dersom du trener på ergometersykkel, kan du høre på musikk, se på TV, lese eller gjøre andre ting. Vær oppfinnsom og finn på ting som du kan gjøre mens du trimmer/trener.

 


Trening må være trivselsbetinget, ellers blir det bare et ork.

Hvordan gjøre treningen til en vane?

  • Hold av et fast tidspunkt hver dag.
  • Lag en kontrakt med deg selv om hvor mye du skal trene og prøv å hold den.
  • Før treningen opp i tidsplanleggeren.
  • Før en treningsdagbok. På denne måten har du oversikt over treningen din, og på samme tid kan du gå tilbake og sammenlikne med tidligere. Slik kan du følge din egen utvikling og du kan lettere se om det er noe framgang.
  • Vurder medlemskap i et helsestudio. På denne måten kan du presse deg selv til å trene regelmessig, siden du tross alt har betalt en del for det.

 

Hvordan unngå skader?
Start hver trening med å varme opp. Dette vil gjøre muskler og ledd mer tøyelige, og dermed klare for aktivitet. Bruk 5 til 10 minutter på denne biten. Gjør det samme på slutten av økten. Denne forberedelsen og avslutningen på treningsøkten er begge viktige, men det slurves ofte. Uttøyning etter treningen gjør at du blir mindre stiv og lemster etter en treningsøkt.

Fordeler av regelmessig trening:

  • Reduserer risikoen for hjerte-kar sykdommer, høyt blodtrykk , beinskjørhet, sukkersyke og overvekt .
  • Holder ledd, sener og leddbånd tøyelige, slik at du får større bevegelighet.
  • Reduserer noen av virkningene ved det å bli gammel.
  • Er med på å øke ditt mentale velvære og kan hjelpe i behandling av depresjon .
  • Hjelper mot stress og angst .
  • Øker overskudd og utholdenhet.
  • Forbedrer nattesøvnen.
  • Hjelper til med å holde vekten stabil ved å øke forbrenningen.

 

Hva bør pulsen ligge på?
Pulsen er et uttrykk for hvor fort hjertet slår. Når du trener øker pulsen, og etter mange undersøkelser har man funnet ut på hvilket nivå pulsen bør ligge.

Pulsen måler du ved å telle antall slag i løpet av 15 sekunder og gange dette med fire. Svaret vil da gi oss antall slag per minutt. Når du trener, bør pulsen ligge mellom 60 og 85 prosent av maksimalpuls (tommelfingerregel: 220 slag minus alder).

Ulike treningsformer

Aerobisk trening: "Trening med luft". Dette er typisk kondisjonstrening. Trening med moderat intensitet som foregår over lang tid. Setter stort krav til oksygenopptak og blodsirkulasjon.

Anaerobisk trening: Dette er trening der man jobber hardt med høy intensitet over kort tid. Denne treningsformen innebærer trening med dannelse av "melkesyre" i musklene. Sprintere trener mye på denne måten. Passer best for viderekommende og ikke de som skal starte å mosjonere.

Vekt-bærende trening: Dette er betegnelsen på en treningsform der man bruker tyngdekraften som belastning. Man bruker altså kroppens tyngde som belastning.

Styrketrening: Dette er trening som går ut på å styrke musklene og øke muskelmassen. Teknisk krevende treningsform som man må være forsiktig med i starten. Løfting av vekter og lignende er typiske eksempler på denne type trening.

Kilde: Norsk helseinformatikk

Foto/illustrasjoner: Colorbox/Pixabay